フォームローラーを買って半年したので感想記事
こんにちは。
今回は健康器具？のフォームローラーを買って半年ほどしましたので感想を。
（→1年以上経過したのでさらに別記事を更新しました）
ちなみに①特にこれといった運動はしていない（準備運動/クールダウンのための使用ではない）②不定期・きままに使用していますが、一回5分かからない程度の使用でも、小さくですが効果が出る（ような感覚がある）ので結論、買ってよかったなぁと思っています。運動が苦手で、ストレッチなども続けられない、という人におすすめします。
フォームローラーとは？
フォームローラー、あるいはストレッチポール、ヨガポールなどの名前で売られています。表面に凹凸のあるタイプがフォームローラー、凹凸がなくて長めだとストレッチポール、短めだとヨガポール、という印象ですが通販サイトでは名前を併記して販売されているので厳密な区分はなさそうです。それぞれの名前で検索してイメージをつかんでみた方が早いでしょう。
とりあえず本記事ではフォームローラーについて書きますが基本的に使い方は変わりません。体の下に敷いて体で転がすようなイメージで使用し、筋膜の張りをほぐしていきます。体、と言いますが腕や脚に対しての使用も含みます。
一時期流行りました筋膜リリース効果があるとされ、運動の前のストレッチとしてフォームローラーを使用すると体の可動域が広がったり、運動後のストレッチに使用したするスポーツジムがあったり、ヨガポールの名前の通りヨガのポーズに取り入れてヨガ教室で取り入れているところもあるそうです。
が、そういった専門家からの指導を受けた最も効率的な使用法…を知らない、下手をするとフォームローラーの実力のうち20％を発揮できているかどうかという私でも買ってよかったと思います。
ちなみに、トレーニングやストレッチのお約束みたいなものですが、やっている最中に息を止めないこと。凹凸が大きいタイプのフォームローラーに乗っているだけで痛い状態のときは無理に動かないで乗っているだけ、が辛くならない状態にもっていくところから始めましょう。乗っかったまま体を揺らしているだけでもいいと思います。
筋膜リリースについて
一時期テレビ番組でも取り上げられたのですが、筋肉を包んでいる膜が硬くなったり歪んだりした状態をマッサージやストレッチで正しい位置、状態に解して直すことで筋肉の柔軟性を取り戻し、稼働域を広げたり、固まっている（凝っている）状態を改善する、というものです。
元祖フォームローラーを販売しているメーカーさんは運動前のウォームアップを主目的において解説してくれています。（→トリガーポイントさん公式サイト）
ただしフォームローラーでは特に体の一部に体重を使った圧力がかかってしまうので捻挫や骨折などの怪我をしていたり、ヘルニアや内臓疾患などの不調があるとき、産前産後には行わないで下さい。（筋膜リリース自体についてはヨガのようにゆっくり一定のポーズをとって行うものもありますのでどうしてもやってみたい場合は医師に相談するなどしましょう）
期待した効果と実感
私は肩～背中の凝り改善を期待して購入しました。背中、腕の付け根あたりは乗っているだけでも痛かったのに今では体重をかけて転がれるくらいになりました。肩こりが改善したかというと微妙ですが、背中の下にフォームローラーを敷いて転がしていると背中の筋？がごりごりと鳴っているのを感じて気持ちいいです。一通り転がした後は肩回りがスッキリしたような感じがします。
また、購入時は特に考えていなかったのですが、脚に対して使うのも気持ちいい。脚に使おうとすると両腕で体を支えることになるのが地味に辛いので5分もやらないような調子なのですが、それでも脚がぽかぽかしてくるので、真冬には冷たい布団に入る前に体を温める目的で使っていました。
いまでも腿の外側に対して転がすのは相当痛い（のと体制が難しいというか上手いやり方が身についていない）のですが、これが解れるようなことがあればひょっとしなくても脚が細くなるような気がします。たびたび話題になる麺棒ダイエットとあまり変わらないですしね。さすがに1日5分も使わない状態では半年しても脚の太さは変わっていません。（ZOZOスーツでの計測結果より）
しかしマッサージなどと同じく一時的な効果はあるようで、10分ほどフォームローラーをかけておくと1cm弱数値が違ってくるので、まじめに続けていれば効果がありそうです。
明らかに明日は筋肉痛になるな、という日の寝る前にゴロゴロ転がしておくと心なしか筋肉痛が軽くなっている気がします。（なくなるわけではないです）
購入したタイプの良かった点
フォームローラーの凸凹が大きいタイプを購入しました。（下のリンクの商品）凹凸がヘタらないかが少し心配だったのですが届いてみたら触っただけでもわかる頑丈さで杞憂としか言いようがありませんでした。サイズは大体大人の肘から手のひらくらいまでです。
耐久上、中に芯が入っているタイプの方がおすすめです。中の芯も非常に軽いので特にデメリットはありません。
凹凸の小さいタイプの方が当然刺激というか負荷はかからないのですが、慣れてくると物足りなさを感じるとのことだったので凹凸の大きいものを選びました。
実際、体重の重い家族はいまだに乗っているだけで痛いとのことで、主にただ乗っかって背筋を伸ばすのに使っています。
私は首と外腿以外であればそれほどの痛みがなくなりました。ちょっとした思い付きで最近は玉乗りのような要領で乗ってみたりもしています。凹凸が大きいので割と安定しますが、足のツボにうまく当たると結構効きます。で、効くと無意識に体重のバランスを変えてしまうらしくて動くので取って遊んでいます。それほど大きいものではないので、落ちてもなんの痛痒もないのがいいですね。
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価格:1,450円 |
微妙だった点
＞使い方
購入者レビューにもあったのですが、本体のみで届くので使い方がよくわかりませんでした。転がるって、ええと？という感じ。スポーツジムやヨガ教室で使っていたので自宅にも…という買い方であれば全く関係のない話でしょうが意外に見てみないと上手いやり方がわからなかったのは意外でした。Youtubeなど動画サイトでいくつかやり方を見てみないと上手く転がせないのです。
右脚の太ももに対してフォームローラーを当てて転がりたいのに、あれ、こんなに腕力使う？左脚って立てていいの？いや、体勢的に左脚が邪魔になるんだけど、など結構「？」が飛びました。おとなしく使い方動画を確認しましょう。
ちなみにやり方どうこうでなくある程度の腕力は必要なようでです。普通に腕立て伏せするよりずっと負荷は軽いのでこれも運動と思って使用しています。
＞髪の巻き込み
床に転がすタイプであればもう宿命みたいなものですが、首ギリギリまで転がしてしまうと髪の毛を巻き込んでしまって痛い。おとなしく首から頭についてはフォームローラーに乗っけた状態で首や頭を左右に揺らす（振る？）ようにしてほぐしています。肩が凝っているだけあって外腿の次くらいに痛いんですが、気持ちいいんですよね。
＞音
日中であればうるさいという程ではないのですが、フローリングで直に転がしているとソコソコの音がしますのでカーペットか、あればヨガマットの上で使うとか、遅い時間は控えておくなどした方が無難でしょう。静かな中だと凹凸の分音が連続してゴロゴロ鳴るので気になる人は気になってしまうと思います。商品によって多少違いがあると思いますが凹凸部に体重がかかる以上無音にはならないと思います。
その他タイプのフォームローラー
スタンド・台座でローラーを固定したり、もっと細く小さな棒状のタイプもあるようです。
確かに、腕や、胸、外腿は床に転がすタイプだと非常にやりづらいので取り組みたい部位によってはいいかもしれません。
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定期的に流行する麺棒ダイエットと近しいものを感じます。
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総括
フォームローラーは非常に手軽にストレッチを行うことのできる運動器具です。場所もそれほど取らず、肩が軽くなったような･･･とか足先がぽかぽか･･･という小さくもわかりやすい効果を短時間で感じることができますのでお勧めです。
真面目に使っていけば筋膜リリースの効果である全身のコリの改善や、運動パフォーマンスの向上にも効果が出るでしょう。私はこのままのんびり不真面目に使っていこうと思います。